Nutrición en Altura: Qué comer para no "pajarear" en la montaña

Ya sea subiendo un pico de 3.000 metros en verano o encadenando bajadas en invierno, tu cuerpo es una máquina que quema combustible a un ritmo frenético. La altitud y el frío aceleran el metabolismo, y si no comes bien, aparecerá el famoso "muro" o la "pájara".

1. El Desayuno: La carga de glucógeno

No salgas de casa solo con un café. Necesitas hidratos de carbono de absorción lenta.

• Ideal: Avena con frutos secos, pan integral con aguacate o plátano.

• Evita: Bollería industrial; te dará un subidón de energía de 20 minutos y luego un bajón total.

2. Durante la actividad: El picoteo constante

En la montaña no se hacen comidas pesadas. El truco es comer pequeñas cantidades cada 45-60 minutos.

• Invierno: El frío engaña a la sed. Bebe agua aunque no tengas ganas. Lleva barritas energéticas que no se congelen (las de gominola o dátiles son mejores que las de chocolate, que se ponen duras como piedras).

• Verano: Sales minerales. Si sudas mucho y solo bebes agua sola, puedes sufrir calambres. Añade electrolitos a tu bidón.

3. La Recuperación: Ventana metabólica

Al terminar, tus músculos están "hambrientos". En los primeros 30 minutos tras la actividad, intenta ingerir una mezcla de proteína y carbohidratos para reparar tejidos. Una pieza de fruta y un puñado de nueces son un comienzo perfecto antes de la gran cena.